Cómo 2 minutos de ejercicio pueden ayudarte a vivir más tiempo

Como probablemente has escuchado, las pautas federales recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Por ejemplo, cinco días de ejercicio por 30 minutos como caminar rápido, bailar o hacer ciclismo. Las pautas también sugieren al menos dos sesiones de ejercicio de resistencia a la semana.

¿Pero cuánto ejercicio realmente necesitas para obtener los beneficios relacionados con una vida más larga? ¿150 minutos a la semana es la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga, o deberías esforzarte más? ¿Qué pasa si mides tu ejercicio en pasos y no en minutos? ¿Y cuántos años agregan otros tipos de ejercicio, como ejercicios de equilibrio y fortalecimiento?

Estudios recientes sobre el vínculo entre la actividad y la longevidad ayudan a aclarar esas y otras preguntas, con unas conclusiones sorprendentes para los adultos mayores en particular. (Por ejemplo, más no parece ser más cuando se trata de ejercicios de resistencia, mientras que el estiramiento surge como una posible salvación). Aquí presentamos lo que las investigaciones y los expertos dicen sobre la dosis perfecta de ejercicio para mejorar tu expectativa de vida.

Solo 2 minutos de actividad pueden ayudarte a vivir más tiempo
 

Si no te es posible hacer los 150 minutos recomendados a la semana, quizás caigas en la tentación de no molestarte en levantarte del sillón. Pero ese sería un error, porque la investigación muestra que incluso cantidades pequeñas de ejercicio aumentan la longevidad, dice el Dr. William E. Kraus, expresidente del American College of Sports Medicine.

De hecho, un estudio del 2022 publicado en la revista Nature Medicine encontró que las personas de 40 a 69 años que realizaron movimientos de ejercicio durante solo uno o dos minutos, tres veces al día, redujeron significativamente su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer, en comparación con aquellos que no estaban físicamente activos.  

Otro estudio de la revista British Journal of Sports Medicine reveló que tan solo 11 minutos de actividad “moderada a vigorosa” al día prolongaron considerablemente la expectativa de vida de personas que pasan la mayor parte de su día sentadas.   

 “No existe una cantidad mínima de ejercicio que necesitas hacer”, dice Kraus, profesor en la División de Medicina de Cardiología en la Universidad de Duke, quien ayudó a escribir las pautas de actividad del 2018. “Resulta que algo es mejor que nada”. En otras palabras, no poder llegar a los 100 o 150 minutos por cualquier motivo no debe desanimarte a realizar cantidades pequeñas.

De hecho, observa él, alguien que pasa de no hacer nada de ejercicio a hacer 20 minutos de ejercicio al día va a conseguir significativamente más ganancia relativa —o mayor resultado por su esfuerzo— que alguien que aumente su ejercicio de, digamos, 80 a 100 minutos.

En años recientes, los epidemiólogos han estado tratando de encontrar no solo la cantidad mínima, sino la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga. Hasta la fecha, los resultados de las investigaciones son mixtos.

Un amplio estudio (en inglés)  que siguió a 416,000 personas mostró que los mayores beneficios de longevidad se asociaron con unos 700 minutos de ejercicio moderado a la semana; eso es más de cuatro veces la recomendación oficial. Otro estudio siguió a 661,000 personas y encontró que de 450 a 750 minutos a la semana (7.5 a 12.5 horas) era la cantidad óptima.

Sin embargo, un estudio reciente (en inglés) reciente publicado en agosto del 2021 en Mayo Clinic Proceedings coincidió mejor con las pautas federales. Este reveló que las personas que hicieron ejercicio entre 2.6 y 4.5 horas a la semana (156 a 270 minutos) tuvieron la mayor mejoría en la expectativa de vida. Esas personas tenían menos del 50% de probabilidades de morir en un período de 25 años que quienes no hacían ejercicio.

Curiosamente, los beneficios de mortalidad disminuyeron en quienes hicieron ejercicio más de 10 horas a la semana, dice el Dr. James O’Keefe, coautor y director de Cardiología Preventiva en el St. Luke’s Mid America Heart Institute.

O’Keefe recomienda proponerte hacer unos 30 a 55 minutos de actividad física al día y dar prioridad a actividades que puedes hacer con otras personas. Señaló que otro análisis de los mismos datos mostró que actividades como el tenis, el bádminton y el fútbol se asociaron con una mayor expectativa de vida que hacer ejercicio solos.

“Para una longevidad y bienestar general, los deportes interactivos, en los que se crea algo de camaradería, son mejores”, nos explica él. “No tienes que ir al gimnasio, ponerte audífonos y trabajar duro en una sesión de 45 minutos en una caminadora. Encuentra lo que más disfrutes”.   

Tal vez tengas mejores resultados con caminar 7,000 pasos al día

Aunque 10,000 pasos al día se han promocionado como el estándar de oro, parece que un número más cerca a los 7,000 pasos puede ser suficiente para una vida más prolongada.

Los investigadores en un estudio de septiembre del 2021 (en inglés) encontraron que los adultos de mediana edad que caminaron al menos 7,000 pasos al día en un período de 10 años tuvieron de un 50 al 70% menos probabilidades de fallecer prematuramente en comparación con los que caminaron menos pasos, dice la autora del estudio Amanda Paluch, epidemióloga de actividad física en la Universidad de Massachusetts Amherst.

Paluch dice que su equipo decidió observar los pasos porque estos representan movimiento general durante el día, en vez de tiempo dedicado específicamente para “hacer ejercicio”. Sus resultados refuerzan otra investigación sobre los peligros del sedentarismo.

“Lo bueno de rastrear la cantidad de pasos es que es fácil de incluirlos en tu estilo de vida diario”, dice Paluch. “No tiene que tratarse de salir y hacer una sesión larga de ejercicio. Puedes optar por moverte más por la casa, estacionarte más lejos, hacer algo de jardinería, labores domésticas ligeras o algo activo con tus nietos”.

A medida que envejeces, puedes beneficiarte de aún menos pasos. Un estudio dirigido por Harvard encontró que las mujeres de 70 a 79 años que registraban un promedio de al menos 4,400 pasos al día vivían mucho más tiempo que las que registraban un promedio de 2,700 pasos diarios. .