10 Tips para aumentar nuestras defensas

La Lic. en Nutrición Mariela Druetta (MN 3822-MP 366 CONUER), apuesta a una buena la educación alimentaria. Desde nuestra Hoja nos va a entregar consejos para lograr una saludable alimentación.

En invierno dejamos de lado ensaladas y frutas , que son tan importantes por su aporte de vitaminas , agua y antioxidantes, también disminuimos el consumo de agua y de actividad  física , por lo cual te recomiendo tengas en cuenta estos tips, para reforzar tu sistema inmune :

1- Planificar actividad física, movernos de algún modo, caminata, bicicleta, algún deporte, baile, gimnasio y otros, tienen innumerables beneficios, como mejorar la salud de los huesos bajar la presión arterial, el colesterol, prevenir enfermedades crónicas como  diabetes, cardíacas, hipertensión, mejora el humor. La recomendación es al menos 30 minutos  por día, aunque ¡todo suma!!!

2- Invertir algún tiempo para planificar nuestras comidas ,compras y preparación de alimentos, que sea variado y de estación ,dejar en heladera  y freezer platos ya listos , para evitar delivery y  resolver esos momentos de poco tiempo, con más nutrientes y menos dinero.

3- Consumir alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes como: brócoli, hojas verdes, salteados en tortillas, guisos, salsas, rellenos, también tomate.

4- Mantenerse hidratados: aumentar la ingesta de agua, evitar gaseosas, jugos y  demás y encontrar la forma de tomar más agua en forma natural, ya sea recordando 8 vasos al día, 2 por comida o con alarmas o en botellitas.

5- Comer frutas  2 o 3 al día si se puede: aprovechar las de estación, que tienen vitamina C  y antioxidantes: cítricos, kiwi, naranja, pomelo, mandarina, limón, también manzana y  pera. Lo ideal es consumirlas frescas, pero también se puede considerar: compotas asadas, en preparaciones como tortas, budines, panqueques, y otras.

6- Siempre presente las verduras en lo posible 2 porciones por día, las de estación son: zapallo, acelga, brócoli, coliflor, espinaca, puerro, repollo, papa, batata, ajo, cebolla, ajo, pero hay muchas más, que son de todo el año. Cuanto más colores más vitaminas y minerales!!! Hay varias propuestas entre ellas: vegetales al horno, grillados, budines, soufflés, omelette. La recomendación es mitad del plato de vegetales.

7- Preparar  sopas caseras y  caldos, ya que  los comprados tienen mucho sodio, aditivos y conservantes que dañan la salud, en cambio los caseros pueden ser muy nutritivos.

8- Recordar las legumbres por ej. lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, van en guisos, sopas, hummus, cazuelas , ensaladas , hamburguesas y más.

9- Preferir cereales integrales en vez de harinas refinadas, por ej harina integral, avena, quinoa, harina de garbanzos,  y semillas por ej. chía molidas, lino, sésamo , girasol .

10- Tener presente la gráfica nutricional y consumir de todos los grupos para aportar todos los nutrientes, carnes y huevos, frutos secos por ej. nueces, almendras,  lácteos. Disminuir el consumo de azúcar y grasas animales, por ej. manteca, crema y preparaciones que la contengan.

Lic. Mariela Druetta MP366 -MN322 @equilibradanutricion